Se tem excesso de peso quer dizer que está a consumir mais calorias do que aquelas que o seu corpo precisa todos os dias, por isso precisa de comer menos calorias ou irá continuar com excesso de peso. Provavelmente você já sabe isso, e provavelmente também sabe que comer menos não é assim tão simples nem divertido e claro que não quer sentir fome o dia todo. Então como é que se vai sentir saciado durante todo o dia e mesmo assim reduzir na quantidade de calorias que ingere  para perder peso ou emagrecer?

Um dos segredos é comer bastante fibra em todas as refeições, mas a maioria das pessoas não fazem isso. A fibra faz com que se sinta saciado por mais tempo, e é claro a fibra também é extremamente importante para um sistema digestivo saudável. Mas em que alimentos posso encontrar fibra? Veja quais os alimentos com fibra para a sua dieta. Mas pode encontrar nos cereais na fruta e nos vegetais. Crie uma meta de consumir 5 a 9 porções de fruta e vegetais por dia.

Outro dos segredos é a proteína que tem também o poder de o manter saciado por mais tempo e de o ajudar a manter uma massa muscular saudável, tem de ter em conta que a maioria das fontes de proteína numa dieta tradicional são a carne o peixe os ovos e o leite mas o grande problema é que para aumentar a quantidade de ingestão de proteína está também a consumir grandes quantidades de gorduras saturadas e colesterol. Mas existe solução, que é a proteína de soja que é um fantástico substituto à proteína animal, pode substituir o leite de vaca por leite de soja e ir alternando entre carne ou peixe e soja ou tofu a quantidade de proteína que deve ingerir é de 0,8g a 1,0g por cada quilo de peso.

Tente fazer uma refeição leve ao jantar, visto que à noite o seu metabolismo cai bruscamente e como vai queimar menos calorias convém fazer um jantar com o mínimo de calorias possível porque vai precisar de muito menos energia.

• Substitua os sumos e bebidas doces por água, só aqui vai conseguir cortar bastantes calorias.

• Tente comer mais devagar, quando come demasiado depressa acaba por comer demais.

• Substitua as sopas de creme por sopas de caldo como imensos vegetais.

• Substitua a caixa das bolachas e bolinhos por uma cesta de fruta fresca na sua cozinha.

• Não pule as refeições, tente comer de 3 em 3 horas.

• Adicione uma dose de vegetais à sua comida favorita.

• Livre-se dos snacks de alto teor calórico que tem por casa, mesmo que pense que não os vai comer se estiverem por perto vai haver um dia em que não vai conseguir resistir e “olhos que não vêm coração que não sente”.

• Mantenha um diário das calorias que consome por dia.

• Mexa-se, dê um passeio a pé todos os dias vai ver que não se vai arrepender, alem de ajudar a queimar algumas calorias vai também ajudar a relaxar.

Agora que está ciente do problema do excesso de peso, e sabe como emagrecer sem sacrifício, só falta mesmo levantar o rabo da cadeira e começar hoje mesmo a perder peso rápido e de forma saudável.

IMC= Peso dividido pela Altura ao quadrado. (P/A2)

Calcule seu IMC aqui.

Tabela de IMC:

Abaixo do peso: menor que 18,5 outros problemas clínicos
Normal: IMC 18,5-24,9 Risco ausente
Sobrepeso ou pré-obeso: IMC 25-29,9 Risco baixo
Obesidade grau I: 30-34,9 Risco médio
Obesidade grau II: 35-39,9 Risco grave
Obesidade grau III: ou mórbida: maior que 40 Risco muito grave

O IMC tem algumas limitações quando se trata de atletas, porque os atletas têm maior massa corporal, mas às custas de musculatura. O acumular de líquido nas pernas em obesos e mulheres no período menstrual alteram um pouco este cálculo, por isto é bom verificar o peso pela manhã, ao acordar e após urinar.

A Bioimpedância é a medição directa da percentagem de gordura corporal, usando a electricidade (não se preocupe, não dói) com resultados próximos ao IMC, porém mais fiel, inclusive em atletas.

A Relação Cintura-Quadril (RCQ) é outro método simples para avaliar a obesidade. Na medida da cintura, passamos a fita métrica em torno do abdómen na altura do umbigo, mas em pessoas muito obesas, que têm o “Abdómen em avental” que cai por cima do cinto, medimos na metade da distância entre a última costela e a borda do osso do quadril.

Risco de doenças relacionadas à medida da cintura:

Risco aumentado Homens: maior ou igual a 94cm

Alto risco Homens: maior ou igual a 102cm

Risco aumentado Mulheres: maior ou igual a 80cm

Alto risco Mulheres: maior ou igual a 88cm

Para a medida do quadril, colocamos a pessoa de pé com os pés juntos, e medimos na altura dos ossos das coxas, que coincidem com o osso pubiano.

Relação Cintura-Quadril: Divida a medida da cintura pela do quadril. O risco de doenças aumenta se for maior que 0,9 em homens ou 0,85 em mulheres.

Mas a maioria dos médicos e nutricionistas apostam que a melhor dieta, é aquela que busca o equilíbrio, pois o importante não é deixar de comer determinadas substâncias, mas ingeri-las com moderação, para que permanecer magro não seja um dilema.

Os hidratos de carbono e até mesmo as gorduras, que são vistos às vezes como vilões do aumento de peso, também são necessários para o bom funcionamento do nosso organismo, desde que sem exageros.

Portanto, mais do que tentar encontrar aquela dieta mágica, que resolverá todos os seus problemas (o que equivale a dizer que o ajude a emagrecer e permanecer magro), é preciso prestar mais atenção ao que se come, procurando escolher alimentos mais saudáveis e passar a comer para viver e não “viver para comer”.

Seja magro, gordo, alto ou baixo o importante é comer de forma equilibrada e não pensar num dieta para emagrecer mas sim numa dieta para se sentir bem com energia e bem-estar