Embora isto possa acontecer ao melhor de nós, não significa que deva desistir de fazer exercício. Manter-se activo e ter uma alimentação saudável correcta é essencial para uma saúde e bem-estar a longo prazo, e que alguns minutos de prevenção valem anos de cura. Quanto melhor conhecer as respostas do seu corpo ao estilo de vida que leva, melhor poderá conceber um plano de alimentação saudável e de exercício físico adequado para si.

Ao ter uma alimentação saudável e ao aumentar o nível de actividade física, fazendo exercício físico numa intensidade apropriada, está a informar o seu corpo que pretende queimar uma quantidade substancial de combustível. Isto resulta numa transformação mais eficiente de gordura em energia.

Noutras palavras, hábitos de alimentação apropriados e exercício físico resultam num metabolismo mais rápido o que, por seu turno, dá-lhe mais energia durante o dia e permite-lhe realizar mais trabalho físico com menos esforço.

O verdadeiro propósito do exercício físico é enviar uma mensagem repetitiva ao corpo pedindo um aumento do metabolismo, de força, de capacidade aeróbica e de saúde em geral. Cada vez que pratica exercício físico, o seu corpo responde aumentando as suas capacidades para queimar gordura durante o dia e a noite. O exercício físico não necessita de ser intenso para funcionar, mas é essencial que seja consistente.

Eu recomendo que se comprometa a realizar exercícios cardiovasculares quatro vezes por semana, 20 a 30 minutos por sessão, e treinos de resistência quatro vezes por semana, 20 a 25 minutos cada sessão. Este plano incorpora duas medidas: a aeróbica para eliminar as gorduras e aumentar o nível de oxigénio, e o treino de resistência para aumentar a massa muscular e tornar mais rápido a processo de eliminar gorduras.

Eis um exemplo de um programa de exercício que poderá funcionar:

Aquecimento – sete ou oito minutos de actividade aeróbica ligeira para aumentar o fluxo sanguíneo e lubrificar r aquecer os tendões e articulações.

Treino de resistência – treine os principais grupos musculares. Realize um a dois conjuntos de cada exercício, descansando 45 segundos entre cada conjunto.

Exercício aeróbico – escolha duas das suas actividades favoritas, que podem ser correr, fazer remo, andar de bicicleta ou fazer esqui, seja qual for o seu estilo de vida. Realize 12 a 15 minutos da primeira actividade e 10 minutos da segunda. Durante os últimos cinco minutos da última actividade, reduza gradualmente o ritmo.

Alongamentos – finalize a sessão de exercício com alongamentos, exercícios respiratórios, relaxamento e meditação.

Ao iniciar um programa de exercício, é importante ter expectativas realistas. Dependendo do seu estado físico inicial, deverá esperar as seguintes mudanças:

Entre a primeira e a oitava semana – sentir-se melhor e ter mais energia.

Entre o segundo e o sexto mês – perder peso e ficar mais elegante. As roupas começam a assentar-lhe melhor. Ganha músculo e perde gordura.

Após seis meses – começar a perder peso rapidamente.

Ao comprometer-se a fazer exercício várias vezes por semana, não fique por aí. Deverá também alterar a sua dieta e/ou hábitos alimentares. Calcular calorias ou gramas e percentagens de certos nutrientes é pouco prático. Em vez disso, sugiro que siga estas seguintes directrizes:

• Faça várias refeições (o ideal é quatro ou cinco) e alguns pequenos lanches durante o dia;
• Certifique-se que cada refeição é equilibrada – incorpore porções do tamanho da palma da sua mão de proteínas, como carnes magras, ovos brancos, peixe e lacticínios; porções do tamanho do seu punho de carbohidratos complexos, tais como pão de trigo e massa, arroz, cereais; e iguais porções de vegetais e fruta.
• Limite a ingestão de gordura ao essencial para adicionar gosto aos alimentos;
• Beba pelo menos oito copos de água de 0,25 l durante o dia;
• Recomendo ainda que tome suplementos vitamínicos para assegurar a ingestão das vitaminas e dos minerais que o seu corpo necessitam.

Agora só falta começar, lembre-se que apenas custa dar o primeiro passo, depois passa a ser um hábito e “uma pessoa de sucesso é apenas uma pessoa com hábitos de sucesso”.

Desfrute da vida, todos nós o merecemos, procure a sua felicidade a cada dia, cada hora, cada minuto e cada segundo da sua vida.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS): «Saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não, simplesmente, a ausência de doenças ou enfermidades.» Ou defini-la em termos de valores, dizendo que estamos saudáveis se a nossa temperatura, a nossa tensão arterial, etc., estiverem normais.

Para muitos médicos, porém, a melhor definição é relativa, pois em relação a um bibliotecário que trabalha em sossego todo o dia ter saúde terá um significado e em relação a um pedreiro terá outro. Assim, ser-se saudável não quer dizer que se tenha de estar conforme determinados padrões absolutos, mas sim que se tenha a capacidade de satisfazer as exigências do nosso particular tipo de vida.

Que acontece quando os mecanismos reguladores do corpo se «avariam»?

Por vezes, os sintomas de doença são tão evidentes — febre alta, vómitos, perda de consciência— que não há dúvidas de que o nosso corpo está a reagir violentamente a qualquer espécie de emergência interna. Outras vezes, a doença é menos óbvia. O médico pode pedir testes e análises clínicas para verificar se existem desvios em relação aos valores considerados normais.

Por exemplo, uma concentração de açúcar na urina anormalmente alta pode significar que o organismo perdeu a capacidade de regular a quantidade de açúcar no sangue, indicando assim um caso de diabetes. Na generalidade, os processos homeostáticos, ou reguladores, têm tendência para descontrolar-se quando nos encontramos doentes.

Alguns mecanismos de controle funcionam deficientemente nos recém-nascidos, pois, sendo tão protegido o ambiente em que se encontravam, a auto-regulação era quase desnecessária. Esses mecanismos em breve se desenvolvem, mas, entretanto, uma queda de apenas alguns graus na temperatura do quarto pode reduzir significativamente a temperatura da criança.

O frio também é perigoso para os idosos, na medida em que a idade provoca uma diminuição na eficiência de todos os mecanismos auto-reguladores.

A causa principal dos lábios gretados é a desidratação da camada superior da pele. Entre os factores que a precipitam, contam-se os sabonetes, o ar seco no interior das habitações e a exposição ao tempo frio e ventoso.

A prevenção e a cura exigem as mesmas medidas. No exterior, é aconselhável proteger o rosto com um cachecol ou com um creme adequado. No interior, o ar pode ser humidificado. A pele, quando molhada, deve ser seca com pancadinhas suaves — e não esfregada vigorosamente.

Para amaciar e humedecer a pele, devem aplicar-se-lhe regularmente cremes ou loções emolientes.

Semana Fantástica Dica 1: Torne-se activo!

Você necessita de actividade suficiente para manter todas as suas partes móveis em bom funcionamento, magras e fortes. Demasiado exercício físico esgota os recursos necessários para o crescimento, reparação e manutenção normais e cria um desgaste prematuro nas articulações e ligamentos.

Então, de quanto exercício é que estou a falar? Aprecie um bom passeio ao ar livre, em passo rápido, balance os seus braços, levante bem a cabeça, encha os pulmões e alargue o passo. Ou, considere comprar um vídeo de boa forma caseiro.

Existe muito por onde escolher, certifique-se apenas que ele incorpora um bom regime de alongamentos, para evitar maltratar ou esforçar quaisquer músculos. O mesmo se aplica a qualquer desporto de equipa ou ginástica, aqueça primeiro. A mensagem é, sim, você necessita de usar o seu corpo para evitar que fique ‘enferrujado’, mas use-o com moderação; demasiado, não é bom.

Semana Fantástica Dica 2: Descanse!

Tempo de qualidade adequado não deve ser confundido com tempo interminável passado a ver televisão, ou a jogar jogos no computador. Jogos energéticos de computador e novelas de televisão carregadas de emotividade activam a libertação de químicos de stress de ‘lutar-ou-fugir’, dificilmente uma forma de descontracção.

Desligue a televisão e arranje tempo para sair, entre 15 a 30 minutos, para descansar, completamente, as suas ideias e o seu corpo. Sente-se ou deite-se confortavelmente, feche os olhos, respire profunda e lentamente, oiça talvez uma música tranquila e deixe correr pelo teatro da sua mente lindas paisagens e recordações.

Sem interrupções, sem familiares ou amigos exigentes, só você e a sua atenção, focados em saúde, felicidade e plenitude… isso é tempo de qualidade! Se possível dê um saltinho à praia e inicie-se na prática da meditação.

Semana Fantástica Dica 3: Sono

Todos nós necessitamos de 6 a 8 horas de sono de qualidade por noite. Vá para a cama antes da meia noite e comece o dia cedo e alerta, depois de um sono descansado e reparador.

Semana Fantástica Dica 4: O amor torna tudo realizável

Para uma harmonia completa da mente, corpo e espírito, o ingrediente final necessário é uma grande ajuda do amor. Rodeie-se de pessoas de que goste e que gostem de si! Não há nada melhor do que estar junto de quem nos ama.

Espero que estas dicas para uma semana fantástica o ajude a aumentar o astral. Se tiver algum conselho que queira deixar para os nossos leitores escreva nos comentários.

Ossos saudáveis e músculos fortes

A pesquisa clínica revela que o exercício físico regular é uma das melhores formas de manter os ossos saudáveis. Levantamento de pesos ou exercício físico de treino de força, como andar, correr, ou utilizar pesos, ajudam a preservar a massa dos ossos. O desenvolvimento da massa muscular, não só é benéfico para a saúde dos ossos, como também elimina calorias ao longo do dia, ajudando-o a manter um peso saudável e um bem-estar pleno de energia.

Redução do stress

O exercício físico faz com que o organismo produza endorfina, provocando uma sensação de bem-estar e relaxamento. Um passeio em passo de corrida ou um treino rápido podem ser a solução ideal para o acalmar no final de um dia recheado de stress ou de alguma tensão emocional.

Controle o seu peso

Praticar mais exercício físico e queimar mais calorias do que as que consome, são as chaves para o controlo de peso. Para além disso, praticar uma dieta equilibrada, rica em legumes verdes, cálcio e proteínas, não só ajuda a manter o peso, como também apoia a manutenção da saúde dos ossos.

O exercício-físico em conjunto com uma alimentação equilibrada e um pouco de relaxamento com por exemplo meditação ou Yoga, podem trazer-lhe benefícios de bem-estar duradouros, não só a nível físico mas também mental, além de ajudar a combater o stress e ajudar a suportar o peso de uma vida atarefada ou recheada de responsabilidades. Tal como um corpo cuidado funciona muito melhor, uma mente tranquila tem outra capacidade de reação ás exigências do dia-a-dia, sendo fundamental portanto cuidar do corpo e mente para uma vida recheada e bem saboreada.

Pode obter ENORMES benefícios ao tornar-se activo…
Comecemos por motivá-lo:

• Quer sentir mais energia?

• Gostaria de ter mais auto-confiança?

• Gostaria de ter um corpo mais magro?

• Quer mais vitalidade?

• Quer ter um coração mais saudável?

• Gostaria de parecer mais novo?

• Quer reduzir os níveis de stress?

• Gostaria de se sentir com um maior bem-estar geral?

SIM-SIM-SIM: claro que quer!

Os benefícios do exercício físico são imensos. Mais energia significa que consegue fazer mais coisas, libertando tempo para o que gosta – tempo para a família, os seus passatempos (e para a sua recente paixão pela actividade física!). Mais confiança significa que o seu ‘eu interior’ pode florescer. Ser mais saudável pode significar uma vida mais longa e animada.

Um dos maiores benefícios atribuídos ao exercício físico regular é a sua capacidade de reduzir significativamente o stress. Tudo o que precisa fazer é gastar 30 a 60 minutos por dia em actividade física. Como bónus, o corpo libertará uma grande dose de endorfina (químico da felicidade) e você sentir-se-á óptimo! É barato, simples, reduz o stress e melhora o seu bem-estar.

Ficar e manter-se em forma afecta TODA a sua vida, não só apenas os 30 a 60 minutos que passa por dia a suar para o seu bem-estar.

Ainda mais benefícios!

Para se manter em forma, precisa de alimentar correctamente o seu corpo activo com:

• Hidratos de carbono – a sua principal fonte de energia

• Proteínas – essenciais para o crescimento e reparação dos músculos

• Ácidos gordos essenciais (AGEs) – para manter as articulações flexíveis e apoiar o bem-estar do coração

• Antioxidantes – para apoiar o seu sistema imunitário e auxiliar a recuperação pós-exercício físico

• Água – para evitar a desidratação

Esta é uma lista simplificada.

Quando começar a pensar em alimentar o seu organismo visando alcançar uma nutrição equilibrada, irá sentir realmente a diferença à medida que o seu  começar a melhorar.
Comer, dormir e trabalhar fazem parte da nossa rotina, por isso introduza mais um hábito no seu regime – exercício físico regular. Qualquer que seja a sua escolha, certifique-se que opta por algo que gosta, porque se for maçador você acabará por desistir antes de ficar em forma!

Quer um corpo em forma, saudável, magro e todos os benefícios que daí advêm? Só precisa de fazer cerca de 30 minutos de actividade física por dia. Fantástico!

Por vezes salta refeições? Saltar refeições pode resultar em quebras de energia e flutuação dos níveis de açúcar no sangue. Certifique-se que controla cuidadosamente os seus níveis de energia, com refeições regulares e equilibradas cheias de nutrientes essenciais ao seu bem-estar.
Tem alturas em que se defronta com situações de stress ou de tensão? As circunstâncias stressantes adicionam tensões no corpo, razão pela qual necessitamos de nutrir o nosso corpo com níveis recomendados de vitaminas e minerais.

Muitos de nós, levam vidas extremamente atarefadas, recheadas de actividades, do nascer ao pôr-do-sol, por isso, não é de surpreender que, por vezes, o stress e as tensões associadas façam com que o preparar uma refeição equilibrada seja frequentemente descurado.

Implicações na saúde

Ser-se saudável tem tudo a ver com ter equilíbrio na sua vida. Não só o temos de ter em termos nutricionais, mas também em termos de exercício físico e opções de estilo de vida. O não nos esforçarmos por atingir o equilíbrio em tudo o que fazemos, apesar do facto de nos podermos sentir com uma energia super saudável, agora, pode resultar em doenças e enfermidades no futuro; então, é agora a altura de optar por uma vida saudável.

• Descansar com a família e os amigos
• Montes de divertimento e de riso
• Experimentar novos pratos deliciosos
• Explorar e estar ao ar livre
• NADA DE QUEIMADURAS SOLARES!

Dicas para assegurar que nada vai estragar as suas férias…

Apesar de todos os avisos deprimentes nos órgãos de comunicação social, o sol moderado é extremamente bom para si; basta seguir algumas regras sensatas:

• Use protector solar apropriadamente, siga as instruções do fabricante e repita a aplicação frequentemente – não corra riscos!
• Evite amontoar todos os seus banhos de sol numas só férias. Aclimatize a sua pele e faça um bronzeamento geral com várias semanas de antecedência, indo aumentando gradualmente a sua exposição ao sol. Comece com sessões de 15-20 minutos, sempre que o sol apareça.
• Comece já a exfoliar e a hidratar – quanto mais saudável estiver a sua pele melhor se desenvolverá o seu bronzeado.
• Opte por exposições curtas frequentes em vez de uma exposição prolongada. Tome banhos de sol entre as 9 e as 11 da manhã e depois entre as 5 e as 7 da tarde. Vá dar um passeio ou faça uma sesta no intervalo.

• A pele da cabeça, rosto e pescoço é especialmente sensível, por isso proteja-se sempre com um chapéu de abas largas.
• A reflexão aumenta o efeito da luz solar – mesmo na sombra pode estar exposto a 50% da luz solar circundante.
• Os raios solares passam através dos materiais finos e do vidro, pelo que deve usar roupas largas de fibras naturais, de tecelagem compacta, para sua protecção, especialmente quando estiver a passear.
• Os raios solares podem penetrar nas nuvens pouco densas e na água a vários metros de profundidade, por isso, mesmo que se sinta fresco pode todavia estar a queimar-se.
• Nunca adormeça ou perca a noção das horas enquanto está a tomar banhos de sol – mantenha-se alerta!
• Usar uma loção para depois do sol irá suavizar e substituir a hidratação perdida, prolongar o seu bronzeado e evitar o ‘pelar’ desagradável.

• A fruta fresca e os legumes fornecem protecção natural contra os efeitos nocivos dos raios solares, devido ao seu nível elevado de antioxidantes, pelo que deve comer bastante! Suplemente a sua dieta com Vitaminas C e E adicionais, para acrescentar mais protecção.
• Quanto mais quente estiver o tempo, de mais água vai precisar para se manter hidratado; procure beber o equivalente a um copo grande de água a cada hora. Não espere até sentir sede.
• No estrangeiro, beba água engarrafada – a qualidade da água da torneira pode ser imprevisível.
• Irá sentir mais energia se evitar grandes refeições, gulodices e álcool – mais energia para apreciar totalmente as suas férias!

Esses hábitos de alimentação bastante pobres em valor nutricional e ricos em gorduras, calorias, sal e açúcar, juntamente com um estilo de vida em que o stress e sedentarismo predominam, têm criado um aumento em algumas doenças e falta de performance física no organismo. Devido a tudo isto maior parte da população perdeu literalmente o controle do que se passa no seu corpo e saúde

Já a algum tempo tenho vindo a interessar-me em tudo o que possa ser utilizado para obter uma vida mais saudável e que permita ao meu corpo funcionar como deve. Por isso mesmo tenho-me concentrado na prevenção porque é mais fácil prevenir do que remediar.

Estas são algumas dicas para que possa retomar o controle da sua saúde e que lhe permitem alcançar bem-estar.

1. Conheça os seus motivos:

Se procura ficar mais saudável, em forma e ter um aspecto mais jovem, então tem de conhecer os seus motivos. Se estiver familiarizado com algum guru da área do desenvolvimento pessoal, pode já ter ouvido falar de Tony Robbins e da sua obra onde afirma que não importa qual é a meta que definiu, pois quantas mais razões tiver para a realizar, mais se vai convencer que a quer alcançar e ai vai ser mais fácil vencer a inércia. Porque é que você deseja mais bem-estar agora e não antes? O que é que tem causado esta mudança? E até que ponto está empenhado?

2. Crie o seu plano de bem-estar:

Quando tiver a certeza que quer dedicar algum tempo, energia e recursos para recuperar a sua saúde e melhorar o seu bem-estar geral. Criar o seu plano exige saber exactamente como gostaria que parecesse, sentisse ou fosse, a sua saúde e o seu corpo daqui a 1-5 anos e então dividir essa visão em pequenas metas mensais de nutrição, exercício e algo mais que seja necessário para concretizar as suas metas.

3. Livre-se das suas influências negativas:

Já alguma vez tentou melhorar algum aspecto da sua vida e por muito que tentasse, parecia que nada funcionava? É normal, porque você não eliminou as energias negativas nem as coisas que se estavam a opor à mudança. Por exemplo se para si comer batas fritas e biscoitos são duas coisas negativas para atingir a sua meta mas continua sem resistir, você está a afastar-se progressivamente do seu objectivo. Faça uma lista das coisas que está a tolerar na sua vida, coisas que você sabe que não deve fazer ou ter mas ainda as está a fazer. E comece lentamente a reduzi-las até finalmente conseguir livrar-se delas.

4. Mantenha-se hidratado:

Durante o nosso sono, quando respiramos, através da urina e transpiração perdemos muitos líquidos por isso é muito importante que diariamente reponha os líquidos que vai perdendo. A vitalidade das nossas células vem essencialmente da água e são as células que garantem que o nosso corpo funciona da forma correcta. Sem água, as nossas células começam a murchar tal como as plantas sem água. O nosso corpo é composto por cerca 70% de água tal como o nosso planeta por isso devemos consumir água suficiente para manter o nosso corpo hidratado e para possibilitar ao organismo a libertação das toxinas que vão sendo acumuladas diariamente. Coma bastante fruta e verduras pois são ricos em água.

5. Descanse o suficiente:

Sem dormir, o relógio biológico do nosso corpo perde o seu ritmo e começa a falhar, causado hábitos pouco saudáveis. Descanse bem e de forma consistente todos os dias. Tente ser consistente com os seus horários para que o seu organismo consiga criar uma rotina.

6. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia:

Este artigo não seria sincero se não incluísse o exercício físico. O exercício físico coloca o seu corpo em movimento, a sua circulação e a sua energia. Se é uma pessoa atarefada e não tem muito tempo, pode sempre separar os 30 minutos em 2 ou 3 blocos de tempo podendo assim fazer um pequeno intervalo no seu trabalho para ir calmamente adquirindo o hábito de exercitar o seu corpo.

7. Coma devagar:

O movimento “Slow Food” fala da importância que tem comermos a nossa comida devagar para ajudar a digestão, podendo também apreciar com mais prazer as suas refeições. Estudos recentes revelaram que comer mais devagar pode fazer com que se sinta saciado com menos quantidade de comida ingerida.

8. Não coma demasiado:

Coma apenas até se sentir satisfeito. Não coma demais nem se empanturre com comida. Coma de forma equilibrada e até o seu estômago se sentir cheio. Você pode sempre comer qualquer coisa saudável mais tarde e isso é melhor do que comer demais.

9. Mantenha um diário de alimentos:

Uma da melhores maneiras de garantir que se mantém saudável e que não se desvia da sua meta é manter um diário dos alimentos que ingere, assim vai estar sempre consciente de tudo o que realmente comeu. Aponte tudo o que como e bebe a cada refeição e entre refeições, aponte também o tempo que dedicou ao exercício físico.

Ai tem 9 dicas para assumir novamente o controlo da sua saúde e do seu bem-estar. Se você está realmente determinado tente integrar pelo menos 5 destas dicas na sua vida, para quem não vê como prioritária a sua saúde o bem-estar, tente apenas 1 delas.

Ficar saudável, melhorar a sua forma física e recuperar o aspecto jovem é suposto ser divertido, por isso garanta que mantém a alegria e que se diverte enquanto progride.

Um grande abraço.