Vamos ver os pontos positivos

• Os alimentos coloridos não têm conservantes, nem cor artificial!
• Fornecem, em abundância, vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras, água e oligoelementos.
• Têm um elevado conteúdo de água – uma fonte excelente de hidratação para o corpo.
• São visualmente apetitosos.
• As suas texturas firmes exigem que se mastigue bem, pelo que os comemos mais lentamente e depois sentimo-nos satisfeitos.
• São processados e assimilados rápida e facilmente pelo corpo – menos trabalho para o sistema digestivo.
• São mais seguros – contêm menos químicos indesejáveis de origem humana.
• São como a natureza deseja (ao contrário da moderna comida rápida processada e pré-embalada!)
• São energia pura – alimentos vivos.

E os negativos

• Os alimentos coloridos não têm pontos negativos.
• Eles são 100% bons para si!

Comparando os alimentos coloridos com os alimentos cozinhados

• O calor destrói os nutrientes vitalizantes dos alimentos coloridos. Tanto assim que, por vezes, bem podia estar a comer cartão considerando o bem que lhe fazem ao corpo!
• A eficácia das fibras nos alimentos frescos cozinhados é reduzida – os vegetais ficam moles e demasiado cozinhados e passam através do corpo com uma acção de ‘limpeza’ reduzida. Se cozinhar vegetais, coza-os sempre levemente no vapor e tente que se conservem ‘estaladiços’!

• Os vegetais cozidos têm tendência a ficar macios e, portanto, requerem menos mastigação, o que significa que são normalmente comidos mais depressa, pelo que satisfazem menos.
• O calor também destrói os enzimas dos alimentos coloridos frescos, os quais são essenciais à digestão. Isto significa que o corpo tem de dispensar os seus próprios preciosos fornecimentos de enzimas para apoiar o processo digestivo.
• A natureza não tencionava que os seus bonitos alimentos coloridos fossem arruinados pelo calor… veja como ficam moles quando são cozinhados, isso não será uma pista suficiente?

Comer frutos e vegetais coloridos todos os dias é um óptimo começo… Mas há mais!

O próximo passo é certificar-se que está a comer os hidratos de carbono correctos!

Hidratos de carbono bons e hidratos de carbono não tão bons!

O seu corpo converte os hidratos de carbono em açúcar, do qual necessita para ter energia. Mas nem todos os hidratos de carbono são ‘iguais’… alguns transformam-se em demasiado açúcar, depressa demais, com demasiadas calorias. Pode identificar quais são os hidratos de carbono que são bons para si e quais os que deve evitar, verificando a sua posição no ‘índice glicémico’.

O Índice Glicémico fornece um guia de quão rapidamente os hidratos de carbono dos alimentos se transformam em açúcar no corpo. Alimentos com um índice glicémico elevado convertem-se em açúcar rapidamente, causando picos e depressões de açúcar no sangue, mudanças de humor e ganho de peso. Os alimentos com um índice glicémico baixo transformam-se em açúcar gradualmente, libertando consistentemente a sua energia, evitando altos e baixos indesejáveis.

A Carga Glicémica mede a quantidade de açúcar que um alimento liberta efectivamente no corpo. Alimentos com uma carga glicémica baixa normalmente têm um índice glicémico baixo. Constituem boas escolhas para o seu plano alimentar. Os alimentos podem ter um índice glicémico alto, mas terem no  entanto uma carga glicémica baixa. Outros alimentos têm igualmente um índice e uma carga elevados. É melhor evitar alimentos de carga elevada como parte regular do seu plano alimentar.

A tabela abaixo lista alguns hidratos de carbono baixos, médios e elevados, imprime-a e afixe-a no seu frigorífico. Escolha os hidratos de carbono médios e baixos, para ajudar a regular os seus níveis de energia e peso. Fácil!

Índice Glicémico Elevado

Fruta e Vegetais: Banana*, Passas, Beterraba*.

Amido: Pão, Pão (integral), Cenouras*, Cereais, Milho, Muesli, Feijão, Pãozinho doce (farelo), Massa, Batatas, Biscoitos salgados, Açúcar refinado, Arroz, Panquecas (trigo).

Índice Glicémico Médio

Fruta e Vegetais: Damasco*, Melão, Uvas*, Ervilhas*, Ananás*, Melancia.

Amido: Farinha de Aveia, Feijão*, Soja*, Ervilhas pequenas*, Pão Pita, Pão integral de centeio, Feijão Branco, Batata Doce, Batata Nova, Cherivia, Abóbora, Nabiças.

Índice Glicémico Baixo

Fruta e Vegetais: Maçã, Espargos, Brócolos, Couves de Bruxelas, Couve, Couve-flor, Aipo, Cerejas, Pepino, Toranja, Feijão Verde, Pimento Verde, Kiwi, Alface, Cogumelos, Cebolas, Laranja, Pêssego, Pêra, Ameixas, Espinafre, Morangos, Tomate, Courgette.

Amido: Lentilhas.

*Alimentos de baixa carga glicémica.

E você? Já pensou em adoptar uma dieta glicémica ? Costuma fazer uma dieta colorida sem ser o amarelo das batatas fritas e o castanho do bife? Agora que já sabe o que é a dieta do índice glicémico já pode fazer a sua selecção de alimentos coloridos para obter um índice glicémico ideal para o seu objectivo de peso, já não tem desculpas comece hoje a sua nova dieta ideal!

1. Vá sempre às compras com uma lista dos alimentos que realmente necessita e não compre alimentos de elevado valor calórico.

2. Evite comer enquanto desempenha outra actividade, como ler ou ver televisão.

3. Coma devagar, mastigando bem e apoiando frequentemente os talheres no prato, enquanto saboreia os alimentos.

4. Faça as refeições a horas fixas, para comer bem necessita de disciplina.

5. Tenha sempre à mão alimentos hipocalóricos, para petiscar entre refeições, pode assim comer bem sem estragar a linha.

6. Quando acabar de comer, levante-se e leve a cabo alguma actividade, não basta comer bem precisa também de mexer o seu corpo.

7. Coma sempre sentado e sem pressas.

8. Sirva-se em pratos pequenos, para que pareça mais cheio de comida.

9. Beba entre 1.5 e 2 litros de água por dia, nem só de comer bem vive o homem.

10. Evite alimentos hipercalóricos e com gorduras, como bolos e fritos.

Além disso

Pratique regularmente exercício físico moderado, mantenha hábitos de vida saudáveis, escolha os alimentos correctos que o permitam comer bem, tenha uma atitude positiva em relação à vida e verá que além de passar a ter um corpo cada vez mais satisfatório para com as suas ambições terá também muito mais bem-estar, a vida passará a sorrir para si. Portanto, depois de ler este artigo espero que tenha encontrado a resposta para a sua pergunta, “como comer bem?”.

Está a controlar o peso e a tentar comer saudavelmente?

Então, como é que se defronta quando:

• É convidado para um jantar fora de casa?
• Come fora de casa em vez de em casa?

Vê, imediatamente, toda aquela ‘comida de prazer’ a empilhar-se sob a forma de quilos? Sente-se, repentinamente, anti-social e pensa numa desculpa para não ir?

Não seja tão duro consigo próprio. Comer fora da zona de conforto da sua própria cozinha não tem de ser uma experiência negativa. Em cada situação, pode fazer uma boa refeição sem pôr em perigo a sua cintura ou a sua saúde. Imagine o seu prato cheio até à borda de uma dezena de legumes diferentes, alguns crus, outros cozinhados, culminado por um delicioso peito magro de galinha grelhado e marinado, ou algo parecido… tudo a ressumar de nutrição e com um mínimo de calorias!

Tem tudo a ver com opções. Ao concentrar a sua atenção nas muitas opções positivas de alimentos que pode fazer, fará com que ganhe uma nova confiança e controlo ao comer fora. Pode optar por apreciar a ocasião. Pode escolher alimentos deliciosos, altamente nutritivos, em vez de lixo extravagante.

Escolha um Restaurante que se Preocupe…

Dicas:

• Limite-se a dois pratos. A opção natural é declinar os doces.
• Passe por cima do pão e da manteiga antes da refeição.
• A salada é a rainha. Pense em alimentos multi-coloridos, quanto mais ‘cores’ comer, mais vasta é a gama de nutrientes que está a receber.
• Os molhos para saladas podem adicionar umas colossais 200 calorias, pelo que é prudente pedir o molho em separado.
• Evite guisados, estufados, ensopados e alimentos que sejam fritos, de churrasco ou assados, na medida em que as temperaturas altas e o cozinhado lento destroem os nutrientes.
• Opte por métodos de cozinhar amigos dos nutrientes: cozer no vapor, saltear rapidamente, grelhar e escalfar.
• Sempre que possível, escolha legumes e saladas cruas, orgânicas, frescas e da época.

Agora já não precisa estragar a linha sempre que for jantar fora de casa.

O estudo foi conduzido pelo médico e especialista em nutrição Bess Dawson-Hughes no centro de pesquisas de nutrição humana Jean Mayer USDA em Boston.

A dieta americana tradicional é rica em proteína, cereais e em alimentos que produzem ácidos. Geralmente, tais dietas geram quantidades minúsculas de ácido a cada dia. Com o envelhecimento é criada uma “acidez metabólica suave mas lentamente crescente” de acordo com os investigadores.

A acidez parece provocar uma degradação muscular. Os investigadores verificaram as ligações entre medidas de massa muscular do corpo e dietas relativamente ricas em potássio, frutas e verdura que produzam resíduos alcalinos. Tais dietas podem ajudar a neutralizar a acidez. Os alimentos podem ser considerados alcalinos ou ácido, baseados nos resíduos que produzem no corpo, independentemente do seu pH antes de serem ingeridos. Por exemplo, os citrinos quando são metabolizadas produzem resíduos alcalinos.

Os investigadores conduziram uma análise transversal num subconjunto de quase 400 voluntários com 65 ou mais anos que completara uma experiência de três anos sobre osteoporose. A actividade física, a altura, o peso e a percentagem de massa muscular do corpo foram medidos no início do estudo e após três anos. A quantidade de potássio na urina foi medido no início do estudo e os seus dados dietéticos foram recolhidos 18 meses depois.

Baseado em modelos de regressão, os voluntários cujas dietas eram ricas em potássio poderiam esperar ter mais 1,6kg de massa de magra do que voluntários com metade do consumo de potássio. Isso quase que compensou os 1,9kg de massa magra que é perdida tipicamente numa década por pessoas saudáveis com 65 anos ou mais.

A perda de massa muscular pode conduzir às quedas devido aos músculos das pernas enfraquecidos. Os autores incentivam estudos futuros que analisem os efeitos de um aumento de consumo total de alimentos que se metabolizam em alcalinos, tanto na massa como na funcionalidade do músculo.

O estudo foi publicado na edição de Março do “Journal of Clinical Nutrition”.